Jak začít se správnou kondicí?
V ideálním případě, pokud potřebujete zlepšit svou kondici a zdraví, měli byste cíleně cvičit přibližně 5 dní v týdnu, říká King Hancock, ACSM-CPT, trenér Sweat 2 Success.NEOU, streamovací služba zaměřená na zdraví, říká serveru Health. Možná by to znělo hodně, ale teď už nemusí být každý den intenzivní a vaše tréninkové rutiny mohou trvat pouhých 30 minut.
To, jak pravidelně cvičíte, závisí na vašem zdraví a také na čase, který máte k dispozici. Pokud jste například v cvičení nováčkem, začněte s menším cílem, například ujít 10 000 kroků odpoledne alespoň 5 dní v týdnu. Nebo pokud vám váš rozvrh nedovolí 5 cvičebních dnů v týdnu, stanovte si cíl na 3 dny a zkuste si tyto lekce trochu zintenzivnit.
Také budete muset během prvních 5 dnů změnit typy cvičebních rutin, které provádíte. Pokud je to možné, zaměřte se na 2 nebo 3 dny aerobiku a druhé nebo tři dny věnujte elektrickému tréninku.
Pokud v průběhu týdne cvičíte méně, můžete v dané dny kombinovat cvičení s aerobikem (představte si: 20minutový běh kombinovaný s 25minutovým posilováním). Důkladný trénink jazyka C (HIIT) nebo kruhové cvičení mohou také pomoci zkrátit čas návratu, a zároveň vašemu tělu poskytnout pořádný pocení, říká pro Health Kristian Flores, CSCS, kondiční trenér z New Yorku.
A i když je lákavé se domnívat, že jedinečné zdravotní sny závisí na jedinečném cvičebním programu, mějte na paměti toto: ať už máte za cíl hubnout nebo nabrat energii, je důležité do svého cvičebního režimu zařadit jak aerobní, tak posilovací nebo silový trénink.
Nakonec ale způsob, jakým si rozvrhujete tréninkové rutiny a co v nich děláte, závisí na tom, co vás nejvíc baví, říká Flores. Pokud nesnášíte HIIT, vynechte ho. Pokud milujete tanec a cyklistiku, vynechte ho. Pokud si cvičení užijete, budete se vracet s větším množstvím potu a lepšími výsledky.
Co dělat při kardio tréninku:
Podívejme se, jaké vybavení používají profesionální posilovny k vybudování kardio zóny!
Americká kardiologická asociace doporučuje 150 minut středně intenzivní aktivity každý týden (to je pět 30minutových cvičebních rutin) nebo 75 minut aktivní aktivity každý týden. Cvičení na této úrovni pomáhá udržovat zdravé srdce a zároveň bojovat s různými onemocněními, jako je cukrovka. Navíc pomáhá zlepšit vaši mysl a náladu a zlepšuje zdraví vašich kostí.
Pokud cvičíte 3 dny v týdnu, snažte se, aby vaše aerobní cvičební rutiny byly náročnější, říká Hancock. „Čím větší hloubka, tím kratší doba cvičení,“ říká. „Pokud potřebujete cvičit déle, přejděte na menší hloubku.“
„Přesně to, co děláte pro aerobní cvičení, opět závisí na tom, co chcete dělat,“ říká Hancock. „Ať už je to tanec, jízda na kole, běh, lezení nebo chůze nahoru a dolů po schodech do vašeho bytového domu – pokud to zvyšuje váš srdeční tep, pak se to počítá jako aerobní cvičení.“
Hancock a Flores se shodují, že nejzelenějšími a nejúčinnějšími tréninkovými rutinami jsou HIIT a Tabata. Tabata je náročnější verze HIITu, kterou lze provádět s váhami nebo bez nich. Zahrnuje 20 sekund cvičení, 10 sekund odpočinku a opakování po 8 základních kol.
Elitní sportovci používají výuku programovacího jazyka C již mnoho let ke zlepšení svého celkového výkonu, a to z dobrého důvodu. Zatímco chůze je i nadále špičkovým aerobním cvičením, výuka programovacího jazyka C dělá to, co chůze nedokáže: nabízí jak kardio, tak anaerobní cvičení. Jinými slovy, Tabata a HIIT mohou spalovat tuky, zlepšovat funkci srdce a plic a budovat svaly najednou.
Protože s HIIT tréninky tak tvrdě pracujete, můžete se snadno za 25 až 30 minut pořádně zapotit. „A co je nejdůležitější, měli byste zvážit, že HIIT berete jako cvičení s náhlými výkyvy, které vás dovedou k tomu [nepříjemnému] pocitu, a poté se sami uzdravíte, abyste napodobili své úsilí,“ říká Hancock.
Co dělat při silových tréninkech:
Podívejte se, jaké vybavení je k dispozici v posilovně v profesionálních posilovnách?
V dny silového tréninku se můžete zaměřit na horní, dolní nebo celé tělo. Abyste ze silového tréninku vytěžili maximum, Flores doporučuje dva 30minutové tréninky zaměřené na celé tělo a zahrnující složené cviky – cviky, které zapojují více svalů najednou.
„Jak se budete zlepšovat v kondici, snažte se zvyšovat objem tréninku, což znamená zvyšovat použitou váhu a celkový počet opakování na cvik,“ říká Flores. Neustálý pokrok tímto způsobem povede k lepším nárůstům síly a budování svalové hmoty.
Pokud máte více dní na posilování a chcete si to rozdělit (zejména pokud chcete budovat svalovou hmotu), můžete si dát den na horní část těla a den na spodní část těla, což Hancock navrhuje.
„V den, kdy procvičujete horní část těla, zvažte cviky na tlak a tah,“ říká Hancock. Mezi tlakové cviky patří kliky, tlaky na hrudník nebo náklony na hrudník. Mezi cviky na tah patří veslování, shyby, stahování latino svalů a plavecké cviky nebo cviky na supermany. V tyto dny můžete také kombinovat cviky na bicepsy a tricepsy, říká Hancock. V den, kdy procvičujete dolní část těla, zvažte dřepy, výpady a cviky na panty, jako jsou mrtvé tahy,“ navrhuje.
Jaký je rozdíl mezi Smithovým strojem a dřepy s volnými činkami?
Hack Squat nebo Barbell Squat, který je „králem síly nohou“?
Kdy si vzít dny odpočinku:
Dopřát si alespoň jeden nebo dva dny odpočinku je zásadní pro to, aby se vaše tělo mohlo zlepšit a zregenerovat. Hancock doporučuje sledovat klidovou srdeční frekvenci (RHR), abyste viděli, zda jste zcela zotavení a připraveni na další fázi cvičení.
Většina fitness trackerů a chytrých hodinek měří srdeční frekvenci a poskytuje informace o vaší klidové frekvenci. Vaše RHR je počet okamžiků, kdy vám srdce bije, když jste v klidu. Nízká RHR znamená, že vaše srdce pumpuje více krve s menší námahou. To je výjimečný signál, že se stáváte zdravějšími a vaše srdce silnější.
Pokud si pravidelně sledujete svou tepovou frekvenci (RHR), můžete si uvědomit, že zůstává znásobená i hodiny nebo dokonce dny po intenzivním tréninku. To platí každý den, ale pokud je vaše RHR o pět tepů za minutu (bpm) nebo více nad vaší běžnou RHR, pak se přetrénujete. Vezměte si jiný den odpočinku a počkejte, až se vaše RHR vrátí na svou denní hodnotu, než se vrátíte do posilovny.
I když dny odpočinku naznačují čas bez aerobní a silové námahy, neznamená to, že musíte dělat úplně nic. Využijte dny odpočinku k rolování s pěnovým válečkem, protahování nebo k mírnému pohybu, jako je procházka po bloku, abyste rozproudili krev, říká Hancock.
„Jde o to, aktivně se starat o svou postavu, abyste mohli vynakládat úsilí, které vás povede k vašim cílům, ať už jde o posílení, budování svalové hmoty, zlepšení kondice nebo hubnutí,“ říká. „Je důležité, aby lidé věnovali pozornost svému tělu, a je důležité, abyste ho kombinovali a přidávali rozmanitost.“
Pokud milujete běh, měli byste se i nadále věnovat nějakému cross-trainingu. Pokud rádi zvedáte těžké váhy, měli byste si i nadále zrychlovat tep aerobním cvičením. „Naše těla se mají přizpůsobovat stresorům, takže je důležité tyto stresory kombinovat, aby se tělo udrželo v kondici,“ říká.
Čas zveřejnění: 21. září 2022