Nejlepší způsob, jak procvičit všech 6 hlavních svalových skupin

„Skupina svalů“ je přesně to, co zní – skupina svalů blízko vašeho těla, které provádějí podobné pohyby.
Při tréninku byste měli věnovat pozornost šesti hlavním svalovým skupinám:

1. Hrudník
2. Zpět
3. Paže
4. Ramena
5. Nohy
6. Telata

Rozdělení svalů podle částí těla nám pomáhá lépe organizovat a plánovat naše tréninkové programy.

Pokud chcete například posílit horní část těla, měli byste se více zaměřit na cvičební program pro celé tělo nebo na vzpírání.
Trénink dvakrát nebo třikrát týdně je dobrá varianta, ale pokud zvýšíte frekvenci, rychle se přetrénujete a dokonce se i zraníte, takže pravidelný trénink je dobrým zvykem.

Na druhou stranu se mnoho lidí příliš zaměřuje na jednotlivé svaly, jako je biceps.Ale ve skutečnosti je každý cvik prováděn svalovými skupinami dohromady, vyvážený růst síly a velikosti svalové skupiny by měl být smyslem tréninku.

Místo toho lze tréninkem šesti hlavních svalových skupin uvedených výše dosáhnout symetrické, zdravé a esteticky příjemné postavy.Trénováním těchto šesti hlavních svalových skupin lze dobře rozvíjet související malé svalové skupiny.Zjistit, jak je trénovat ve vašem tréninkovém programu však není snadné, musíte každou svalovou skupinu protáhnout jehlou a nití, abyste udrželi vyvážené přírůstky svalů a síly, abyste se vyhnuli svalovým dysbalancím nebo zraněním.

Hlavní svalová skupina č. 1: Hrudník

Hlavním svalem hrudníku je velký pectoralis neboli „pec“ major.Hlavní funkcí je pomoci nadloktí napříč tělem.Na rozdíl od většiny ostatních svalů však vlákna prsních svalů nejsou všechna zarovnána stejným směrem.
velký prsní sval

Pec major má několik „bodů“ neboli míst, kde se svalová vlákna připojují ke kostře.

Existuje sternokostální bod, který připevňuje hrudní kost a hrudní koš k horní části paže, a klíční bod, který připevňuje klíční kost k horní části paže.

Proč je toto důležité?

Cvičení, která zahrnují tlačení paží před hrudník, jako je flat a down bench press, zdůrazňují větší sternokostální bod prsních svalů.

Cvičení, která zahrnují pohyb paží nahoru a pryč od hrudníku, jako je sklon a obrácený úchop na lavici, zdůrazňují menší klíční bod.

Pokud tedy chcete vyvinout plný, proporcionální a dobře definovaný hrudník, chcete se zaměřit na cviky na hrudník, jako jsou tyto:

Bench press s plochou činkou
Bench press s nakloněnou činkou
Bench press s plochými činkami
Bench press s nakloněnou činkou
Bench press s těsným úchopem
Bench press s obráceným úchopem
Dipy

Shrnutí: Hrudní sval se skládá ze dvou částí neboli „bodů“ – sternokostálního a klavikulárního bodu a měli byste používat cvičení zaměřená na oba body, abyste maximalizovali svalový růst.

 

Svalová skupina č. 2: Záda

Čtyři svaly, které tvoří většinu zad a na jejichž rozvoj se chceme zaměřit, jsou:

• Trapezius

Vaše pasti spojují vaši páteř s lopatkami.

• Kosočtverce

Kosočtverce stabilizují vaše lopatky tím, že je spojí s vaší páteří.

• Latissimus dorsi

Laty připevňují vaši horní část paže k vašim zádům, aby vytvořily tvar připomínající křídla.

• Erector spinae

Vzpřimovače páteře běží paralelně s vaší páteří a dělají přesně to, co byste očekávali – udržují vaši páteř stabilizovanou a vzpřímenou.

nejlepší cviky na záda

Rozvíjení širokých, tlustých a definovaných zad je jedním z nejlepších způsobů, jak dostat svou postavu z „slušné“ na „výjimečnou“.
Pokud je to váš cíl, pak se chcete zaměřit na cvičení zad, jako jsou tyto:

Mrtvý tah s činkou
Sumo mrtvý tah
Mrtvý tah trap-bar
Stahování lat
Sedící kabelová řada
Vytáhnout
Chinup
Řada s činkami
Řada těsnění

Shrnutí: Vaše záda se skládají ze čtyř velkých svalů a nejlepší cviky na jejich procvičení zahrnují horizontální a vertikální tah, jako je mrtvý tah s činkou, lat pulldown a řada s činkami.

 

Svalová skupina č. 3: Paže

Paže se skládá hlavně ze čtyř svalů:

• Biceps brachii

• Biceps brachialis

• Triceps

• Předloktí

Paže se skládá z bicepsu, tricepsu, svalů předloktí a několika dalších malých svalů.Měli byste zařadit nějakou přímou práci na biceps a triceps, ale obvykle není potřeba cvičit přímo předloktí.

trénink reverzní pyramidy (1)

Pokud tedy chcete pracovat a posilovat své bicepsy, tricepsy a předloktí, musíte se zaměřit na cvičení paží, jako jsou tyto:

Zvlnění činky
Zvlnění činky
EZ-bar curl
Drtič lebek
Tlak na triceps (s lanem nebo kovovou rukojetí)
Dipy
Tricepsový tlak nad hlavou (s kabelem nebo činkou)
Bench press s těsným úchopem
Brady vzhůru
Kliky

 

Svalová skupina č. 4: Ramena

Vaše ramena se skládají ze tří hlavních svalů známých jako deltoidy.Tři body deltoidů jsou:

• Přední bod (přední)

• Boční bod (uprostřed)

• Zadní bod (zadní)

anatomie-deltového svalu-1-0

Deltoidy se primárně používají ke stabilizaci svalových skupin v blízkosti ramen, jako jsou prsní svaly, laty a bicepsy.

Zadní deltový sval pomáhá latům a pastím dostat paže za vás, přední delty pomáhají prsním končetinám vytahovat ruce dopředu a vnější delty pomáhají pastím, prsům a dalším svalům kolem krku a horní části zad Zvedněte ruce do strany .

Změnou úhlu tlaku nebo tahu můžete změnit míru procvičování deltového svalu vzhledem k ostatním svalům.Například tlak nad hlavou využije více laterálního deltového svazku než horní část hrudníku, zatímco řada s činkou využije více zadního deltového svazku než lat pulldown.

Je velmi důležité rozvíjet všechny tři body tohoto svalu, protože pokud jeden z nich zaostává, bude to velmi patrné.

Z větší části potřebují boční a zadní delty nejvíce práce, protože přední deltový sval je během tréninku hrudníku dobře procvičován a nikdo nevynechává tréninkový den hrudníku.

Trénink hrudníku však dostatečně neprocvičí další dva deltové body, a proto je nejlepší zařadit nějaké další cviky, které procvičí váš vnější a zadní delt zároveň.

Pokud chcete rozvinout všechny tři body vašich deltových svalů, chcete se zaměřit na cviky na ramena, jako jsou tyto:

Delt boční činky zvyšuje
Zvýšení zadního deltu činky
Řady činky
Řady s činkami
Vojenský tisk
Plochý bench press
Lis na šikmé lavici

Shrnutí: Ramena se skládají z bodů na přední, boční a zadní straně, je důležité, abyste do svého programu zařadili cviky, které procvičí všechny tři body pro vyvážený, proporcionální vzhled.

 

Svalová skupina č. 5: Nohy

Horní část nohou se skládá z několika hlavních svalových skupin:

• Kvadricepsy

• Hamstringy

• hýžďové svaly

Lýtka je sice z hlediska stavby těla také součástí nohy, ale vzhledem k různým tréninkovým metodám je vysvětlena samostatně.Každou z těchto svalových skupin je potřeba nejlépe procvičit různými cviky.

čtyřhlavý sval

Čtyřkolky

Kvadriceps je soubor čtyř velkých svalů na přední straně nohou:

• Vastus lateralis

• Vastus medialis

• vastus intermedius

• Přímý femoris

Kvadricepsy spolupracují na prodloužení kolen a ohýbání kyčlí.

Cvičení kvadricepsu tedy přivádí kyčle z natažené polohy do flektované polohy (ohýbání kloubů) a přivádí kolena z flexe do natažené polohy (narovnávání kloubů).

Když jsou kvadricepsy dobře vyvinuté, tvoří jádro nohy.

Jak uvidíte, nejlepší cviky na čtyřkolce, které můžete dělat, jsou většinou kombinovaná cvičení a většinou zahrnují použití volných vah.

Pokud chcete maximalizovat své čtyřkolky, musíte se zaměřit na věci, jako jsou tyto:

Zadní dřep s činkou
Přední dřep s činkou
Výpad činky
Leg press
Bulharský dělený dřep

Hamstringy

Hamstringy jsou skupina tří svalů na zadní straně nohou:

• Semitendinosus

• Semimembranosus

• Biceps femoris

Hamstringy spolupracují, aby ohýbaly kolena, jako to děláte u hamstringů, a prodlužují boky při cvičeních, jako je hip thrust a mrtvý tah.Biceps femoris je také rozdělen na dvě "tečky" nebo sekce, stejně jako biceps ve vaší paži.Na rozdíl od bicepsu však hamstringy bývají jedním z nejvíce opomíjených svalů v dolní části těla.

dostat-větší-hamstring-svaly

Čtyřkolky přitahují většinu pozornosti, protože jsou větší a výraznější, což může vytvořit svalovou nerovnováhu mezi přední a zadní částí stehna, která nejen vypadá divně, ale zvyšuje riziko zranění.

Mnoho lidí má mylnou představu, že dřepy nejsou vše, co hamstringy potřebují.Zatímco dřepy zahrnují hamstringy, čtyřkolky odvedou většinu práce.To platí zejména pro typ dřepů, které často vídáte v posilovně.

Pokud chcete maximálně rozvíjet své hamstringy, zaměřte se na cviky jako jsou tyto:

Mrtvý tah s činkou
Sumo mrtvý tah
Rumunský mrtvý tah
Stroj na zvlnění hamstringů
Činka dobré ráno
Stroj na zvedání lepku a šunky

Glutes

Hýžďové svaly neboli „hýžďové svaly“ se skládají ze tří svalů, které tvoří váš zadek:

• Gluteus maximus

• Gluteus minimus

• Gluteus medius

Hýždě hrají klíčovou roli při stabilizaci vašeho těla v různých sportech a při generování síly při cvičeních, jako jsou mrtvé tahy a dřepy.

jak-přirozeně-přirozeně zvětšit-rychle-zadek

Ale teď, pokud trénujete spodní část těla správně, nemusíte dělat práci navíc pro hýžďové svaly, protože to bude fungovat společně při tréninku spodní části těla.

Pokud chcete maximalizovat své hýžďové svaly, musíte se zaměřit na věci jako:

Mrtvý tah s činkou
Sumo mrtvý tah
Rumunský mrtvý tah
Glute lifter/Glute Isolate
Barbell Hip Press
Dřepy s činkou

Shrnutí: Horní část nohy se skládá z kvadricepsů, hamstringů a hýžďových svalů a budete chtít začlenit cvičení, která procvičují tyto svalové skupiny, do vaší rutiny, abyste maximalizovali sílu a velikost nohou.

zvětšit-lýtkové-svaly-294x192

 

Svalová skupina č. 6: Lýtka

Lýtka se skládají ze dvou silných svalů:

• Gastrocnemius

• Soleus

Lýtka se skládají z lýtkových svalů gastrocnemius a soleus, které musíte procvičovat pomocí cvičení lýtek ve stoje a vsedě.

Není tolik užitečných variant cvičení lýtek, které můžete dělat, ale zde jsou ty, na které se chcete zaměřit:

Stroj na zvedání lýtek vestoje
Zvednutí lýtka ve stoje
Stroj na zvedání lýtek vsedě
Stroj na zvedání oslích telat
Zvednutí lýtka na jednu nohu


Čas odeslání: 10. listopadu 2022