Rozdíl mezi aerobním a anaerobním cvičením

Aerobní i anaerobní cvičení by mělo být důležitou součástí vašeho cvičebního režimu. Mohou být přínosné pro zdraví a pomáhat vám zůstat zdravými. Rozdíl mezi nimi spočívá ve způsobu, jakým vaše tělo k jejich provádění využívá energii.

Co je aerobní cvičení?

Aerobní cvičení se zaměřuje na zlepšení kardiopulmonálních funkcí. Slovo „aerobní“ znamená „s kyslíkem“, protože tento druh cvičení je poháněn kyslíkem, který získáváte dýcháním.
Při cvičení potřebují vaše svaly k udržení pohybu více kyslíku a kapacita krve pro přenos kyslíku se postupně zvyšuje v závislosti na intenzitě cvičení, což způsobuje zvýšení tepové frekvence a prohloubení a zrychlení dýchání. Zároveň aerobní trénink rozšiřuje malé cévy, aby se do větších svalových skupin, jako jsou paže, nohy a boky, dostalo více kyslíku.
Při aerobním cvičení byste se měli snažit věnovat alespoň 30 minut nebo déle. Tato aktivita zahrnuje opakovaný, nepřetržitý pohyb.

Druhy aerobních cvičení

Je pravděpodobné, že již znáte některé příklady aerobních cvičení. Odborníci doporučují, abyste tyto druhy cvičení prováděli alespoň půl hodiny, třikrát až sedmkrát týdně. Aerobní cvičení zahrnuje:

•Běh nebo jogging
•Chůze, zejména rychlým tempem
•Plavání
•Veslování
•Cyklistika nebo cyklistika
•Skákání přes švihadlo
•Step aerobik
•Lyžování
•Chůze po schodech
•Taneční
•Používání kardio strojů, jako je běžecký pás nebo eliptický trenažér

Pokud s kardiem teprve začínáte, nebo pokud jste nějakou dobu necvičili, začněte pomalu. Zahřívejte se 5 až 10 minut a postupně zrychlujte tempo. Po zahřátí se snažte věnovat alespoň 5 minut vybrané aktivitě. Každý den si do tréninkového plánu přidejte trochu času a postupně zrychlujte tempo. Nezapomeňte zařadit i fáze odpočinku, jako je chůze nebo protahování.

Co je anaerobní cvičení?

Anaerobní cvičení se spoléhá především na rozklad energie uložené ve svalech, nikoli na přísun kyslíku během cvičení. Na rozdíl od aerobního cvičení, které je cvičením nepřetržitým, je anaerobní cvičení při vysoké intenzitě krátkodobé a často využívá svalová vlákna, která se dokáží rychle kontrahovat pro krátké intervaly vysoce intenzivního cvičení.
Anaerobní cvičení se spoléhá především na rozklad energie uložené ve svalech, nikoli na přísun kyslíku během cvičení. Na rozdíl od kontinuálního aerobního cvičení je anaerobní cvičení při vysoké intenzitě krátkodobé a často využívá svalová vlákna, která se dokáží rychle kontrahovat pro krátké intervaly vysoce intenzivního cvičení.
Anaerobní cvičení by obecně nemělo překročit dvě až tři minuty, protože svaly se unaví, slábnou a potřebují odpočinek. Intervaly umožňují svalům relaxovat a cvičícím upravit dýchání. Po dokončení můžete přejít z klidové fáze k aerobnímu cvičení.
Mezi anaerobní cvičení, která můžete vyzkoušet, patří sprint, vzpírání, skok do výšky a vysoce intenzivní intervalový trénink. Tato cvičení se doporučují pro zvětšení svalové hmoty a síly a zároveň pro vytvoření „efektu afterburn“. Afterburn, oficiálně známý jako nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC), pomáhá spálit více kalorií po intenzivní aktivitě.

Typy anaerobních cvičení

Hlavním účelem anaerobního cvičení je nárůst svalové hmoty. Po určité době nepřetržitého tréninku se vaše svalová síla a hmota efektivně zlepší protahováním, kontrakcí a poškozováním během tréninku.
Mezi příklady anaerobních cvičení patří:

•Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
•Vzpírání
•Kalisténika, jako jsou skoky a dřepy
•Plyometrie

Při anaerobním cvičení nutíte své tělo pracovat s nejvyšším možným úsilím. Jakákoli aktivita na této úrovni, která nepřenáší kyslík do svalů, je považována za anaerobní.
Chcete-li začít s anaerobním tréninkem, jako je vzpírání, zahřejte se 5 minut, ať už chůzí, protahováním nebo joggingem. Začněte tím, že nejprve procvičíte velké svalové skupiny, jako jsou paže a nohy.
Proveďte 1 až 3 série po 8 až 15 opakováních. Zvolené váhy by měly být dostatečně těžké, aby se vaše svaly při posledním opakování zastavily. Vyberte si osm až deset různých cviků. Poté se uvolněte protažením.
Zdravotní přínosy aerobního cvičení
Nejdůležitějším přínosem aerobního cvičení je vliv na kardiovaskulární zdraví. Pravidelné aerobní cvičení může posílit vaše srdce a plíce a bylo prokázáno, že do určité míry předchází srdečním onemocněním.
Zároveň aerobní cvičení může snížit vaše riziko vzniku dalších onemocnění, včetně:

•Rakovina
•Diabetes
•Osteoporóza
•Obezita
•Vysoký krevní tlak
•Mrtvice
•Metabolický syndrom

Aerobní cvičení vám také může pomoci s regulací hmotnosti, a to jak udržením váhy, tak i jejím snížením, a to vše v kombinaci se zdravou stravou. Může také zlepšit vaši náladu a při cvičení vaše tělo uvolňuje endorfiny – chemické látky v mozku, které vám navozují pocit uvolnění, což vám může pomoci relaxovat a případně vést k lepšímu spánku.

Zdravotní přínosy anaerobního cvičení

Ačkoli největší výhodou anaerobního cvičení je nárůst svalové hmoty, také spaluje kalorie a zlepšuje kardiovaskulární kondici.
Pravidelný silový trénink, jako je zvedání závaží, vám může pomoci zvýšit kostní hmotu a hustotu, což vám pomůže posílit kosti s přibývajícím věkem. Silový trénink může také zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi, což pomáhá vašemu tělu efektivněji využívat inzulín a hladinu cukru v krvi. Anaerobní cvičení vám samozřejmě může také pomoci cítit se dobře.