Posiluje cvičení váš imunitní systém?

Maximalizace tréninku pro lepší zdraví je stejně jednoduchá jako pochopení souvislosti mezi cvičením a imunitou. Zvládání stresu a vyvážená strava jsou důležité pro posílení imunitního systému, ale cvičení hraje také klíčovou roli. I přes pocit vyčerpání může pravidelný pohyb poskytnout silný nástroj v boji proti infekcím. Je však důležité si uvědomit, že ne všechna cvičení mají na imunitní systém stejný účinek. Proto jsme se poradili s odborníky, kteří studovali vliv cvičení na imunitní systém, a rádi bychom se s vámi podělili o jejich poznatky.

Jak cvičení posiluje váš imunitní systém?

Cvičení nejen prospívá vaší duševní pohodě, ale také posiluje váš imunitní systém, uvádí vědecká studie publikovaná v časopise Journal of Sport and Health Science v roce 2019. Studie zjistila, že fyzická aktivita, zejména cvičení střední až vysoké intenzity trvající méně než hodinu, může zvýšit imunitní odpověď, snížit riziko onemocnění a snížit hladinu zánětu. Vedoucí autor studie, David Nieman, DrPH, profesor na katedře biologie na Appalachian State University a ředitel univerzitní laboratoře lidské výkonnosti, vysvětlil, že počet imunitních buněk v těle je omezený a ty se obvykle nacházejí v lymfoidních tkáních a orgánech, jako je slezina, kde pomáhají bojovat proti virům, bakteriím a dalším mikroorganismům, které způsobují onemocnění.

Zlepšená imunita s pravidelností

Cvičení má pozitivní vliv na váš imunitní systém, který není jen dočasný, ale i kumulativní. Okamžitá reakce imunitního systému během cvičení může trvat několik hodin, ale důsledné a pravidelné cvičení může vaši imunitní reakci v průběhu času posílit. Studie Dr. Niemana a jeho týmu dokonce ukázala, že aerobní cvičení po dobu pěti nebo více dnů v týdnu může snížit výskyt infekcí horních cest dýchacích o více než 40 % za pouhých 12 týdnů. Začlenění cvičení do vašeho denního režimu tedy může být účinným způsobem, jak posílit imunitu a udržet si dobré celkové zdraví.

Totéž platí pro váš imunitní systém. Pravidelné cvičení může mít trvalý dopad na vaše celkové zdraví a pohodu. Vědci v British Journal of Sports Medicine zjistili, že pravidelná fyzická aktivita může nejen snížit riziko infekce, ale také závažnost onemocnění COVID-19 a pravděpodobnost hospitalizace nebo úmrtí. Stejně jako pravidelně uklizený dům může i pravidelně aktivní životní styl vést ke zlepšení imunitních funkcí a celkového zdraví. Zařaďte tedy cvičení do svého denního režimu a uvidíte, jaké pozitivní účinky může mít na váš imunitní systém a celkovou pohodu.

„Cvičení funguje jako forma úklidu vašeho imunitního systému, která mu umožňuje hlídat vaše tělo a detekovat a bojovat s bakteriemi a viry,“ uvedl Dr. Nieman. Není možné cvičit jen příležitostně a očekávat, že váš imunitní systém bude odolný vůči nemocem. Pravidelnou fyzickou aktivitou je váš imunitní systém lépe vybaven k odrazení bakterií, které způsobují nemoci.

To platí i s přibývajícím věkem. Pravidelné cvičení může pomoci udržet váš imunitní systém silný bez ohledu na věk. Nikdy tedy není pozdě začít s cvičením jako součástí vašeho denního režimu pro zdravý imunitní systém a celkovou pohodu.

Jaký je nejúčinnější typ cvičení pro zlepšení imunity?

Je však důležité poznamenat, že ne všechny formy cvičení mají stejný vliv na imunitní systém. Aerobní cvičení, jako je chůze, běh nebo jízda na kole, bylo předmětem většiny studií zkoumajících vztah mezi cvičením a imunitou, včetně studií Dr. Niemana. I když je zapotřebí dalšího výzkumu k určení optimálního typu cvičení pro posílení imunity, bylo prokázáno, že pravidelné středně intenzivní až intenzivní aerobní aktivity má pozitivní vliv na imunitní systém.

-- Chůze

Pokud máte zájem o posílení imunitního systému cvičením, je důležité udržovat si střední intenzitu. Podle Dr. Niemana je dobrým cílem chůze tempem okolo 15 minut na míli. Toto tempo pomůže zapojit imunitní buňky do oběhu, což může zlepšit vaše celkové zdraví. U jiných typů cvičení, jako je běh nebo cyklistika, se snažte dosáhnout přibližně 70 % vaší maximální tepové frekvence. Ukázalo se, že tato úroveň intenzity je účinná při zvyšování imunity. Je však důležité naslouchat svému tělu a příliš se nepřetěžovat, zvláště pokud s cvičením teprve začínáte nebo máte nějaké základní zdravotní problémy.

-- HIIT tréninky

Vědecké poznatky o vlivu vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) na imunitu jsou omezené. Některé studie naznačují, že HIIT by mohl zlepšit imunitní funkce, zatímco jiné žádný vliv neprokázaly. Studie z roku 2018 publikovaná v časopise „Arthritis Research & Therapy“, která se zaměřila na pacienty s artritidou, zjistila, že HIIT by mohl posílit imunitu. Studie z roku 2014 publikovaná v časopise „Journal of Inflammation Research“ však zjistila, že HIIT tréninky imunitu nesnižují.

Obecně platí, že podle Dr. Neimana jsou intervalové tréninky pravděpodobně bezpečné pro vaši imunitu. „Naše těla jsou zvyklá na tento střídavý pohyb, a to i na několik hodin, pokud se nejedná o neúnavné cvičení s vysokou intenzitou,“ řekl Dr. Neiman.

-- Silový trénink

Navíc, pokud s programem silového tréninku teprve začínáte, je nejlepší začít s lehčími váhami a zaměřit se na správnou techniku, abyste snížili riziko zranění. Jak se vaše síla a vytrvalost zvyšují, můžete postupně zvyšovat váhu a intenzitu tréninku. Stejně jako u jakéhokoli typu cvičení je důležité naslouchat svému tělu a podle potřeby si dávat dny odpočinku.

Obecně platí, že klíčem k posílení imunitního systému cvičením je důslednost a rozmanitost. Všestranný cvičební program, který zahrnuje kombinaci aerobní aktivity, silového tréninku a protahování, může pomoci zlepšit vaše celkové zdraví a snížit riziko onemocnění. Je však důležité mít na paměti, že samotné cvičení není zárukou proti nemoci a pro dosažení nejlepších výsledků by mělo být kombinováno se zdravou stravou, dostatečným spánkem a technikami zvládání stresu.

# Jaké druhy fitness vybavení jsou k dispozici?